自己肯定感の教科書やってみた3
今回も効果あり!?
こんにちは！ぴのめです。
自己肯定感が低空飛行中の私が、コロナ自粛期間に、自己肯定感のワークに挑戦してみました。 今回は、その結果報告の第３回目。
１回目２回目ともに、自己肯定感が上向きになってましたが、３回目もいい報告です。
挑戦したのはこちらの２冊。
２冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。
教科書の方には、
「自己肯定感をパッと高めるワーク」
「自己肯定感をじわじわと高めるワーク」
ノートの方には
「書くだけで人生が変わる自己肯定感ワーク」
が紹介されていますが
教科書の「じわじわ高める」ワークとノートの「書くだけで変わる」ワーク
は内容がほぼ同じです。
私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。
今回は、3.自己効力感を高めるワークの報告です。
自己肯定感を支える６つの感
1. 自尊感情
自分には価値があると思える感覚
2. 自己受容感
ありのままの自分を認める感覚
3. 自己効力感
自分にはできると思える感覚
4. 自己信頼感
自分を信じられる感覚
5. 自己決定感
自分で決定できるという感覚
6. 自己有用感
自分は何かの役に立っているという感覚
自己効力感を高めるワーク
①ライフチャート
やり方
自分の人生にとって大切なこと８つ書き出し、その８項目の何を実現したいかライフビジョンを書き、それに対する今の満足度を10点満点で何点か採点する。実際にはこれを円グラフにして、自分の今を見える化するのが目的。そして、１項目１点ずつ改善していく目標を立てて取り組んでいきます。
効果
自己肯定感が低下しているときは、今の自分の状態がよくわからなくなっています。それをライフチャートにより数値化して、客観視し、冷静に自己分析することで、どこを改善したらいいのか計画を立てることができます。
また、１点ずつの改善を目標にすることで、「１点なら変えられる」という自信が得られ、自己効力感を回復させてくれるそうです。
ワークの結果
というわけで、ぴのめも書き出しました。
確かに書き出してみると、自分の細かい目標が明確になりました。各目標を１点ずつ上げていくために、何をすればいいかを具体的に考えることができ、この９週間で、６つの項目を１点ずつ上げることができました。
これまで取り組むのを避けていた項目も、１点ずつ改善すればいいので、できるかなという不安も小さくなりました。ちょっと改善しただけでも、取り組んだ自分を認めることができ、自己効力感も上がっているようです。
その一方で、９週間前は目標にしていたけど、今はもう違うなと感じる項目もありました。著者も、一度書いたら終わりではなく、調子が悪いと感じたときや、今の自分の状況をチェックしたいときなど、改めて書いてみることが有効だと言っています。
②鏡のワーク
やり方
一日に１つのアファメーションワードを使って、朝、そのワードを鏡に向かって口に出して言います。そして、夜になったら、そのワードを紙に書き写します。たったこれだけ。21個のアファメーションワードが本に掲載されており、21日間かけてワークを行います。
効果
鏡に向かって語りかけることで、「別の誰かに語りかけている感覚」と「人から自分に言われている感覚」になり、これらが自己暗示効果を高めるそうです。
そして、夜寝る前にワードを書き写すことによって、潜在意識に取り込んで記憶を強化する。これらによって、潜在意識を書き換え、自分で自分を肯定することができるのだそうです。
ワークの結果
たまに忘れることもありましたが、毎朝晩やってみました。
最初に気になったのは、鏡の中の私のテンションがやたらと低いこと。アファメーションワードはポジティブなのに、私の表情筋はガチガチに固まっています。
私の掲げた目標の一つ「前向きになってみんなを楽しませる」の訓練もかねて、毎朝とびっきりの笑顔で自分に語りかけるようにしました。おひとりさまだからこそできるワークです。
ですが、21個のアファメーションワードの中で、どうしても表情筋が反応しないワードがありました。それが「私、ありがとう」です。
私は誰かにお礼を言うとき、こんな顔をしているのか！とショックでした。自分に対する「ありがとう」が笑顔で言えないのは、まだ、自分のことを自分で責める気持ちがあるからなのでしょう。
21個のアファメーションワードは６つの感と自己肯定感を高めるワードが選ばれています。しっくりこないワードがあるときは、６つの感のどれかが下がっているのかもしれません。
まとめ
自己肯定感が下がっているときって、自分の状況が把握できなくて、何から手をつけたらいいのかわからなくなり、やる気もわかず、さらに自己肯定感が下がる負のスパイラルにはまりがちです。
私は、このライフチャートのワークによって、自分が取り組むべきことが何かが明確になり、一点ずつ改善するごとに、次は何をしようかと前向きに考えることができました。
一つずつ続けていくうちに、自分に自信がつき、「無理かも」と思っていたことが、「できるかも」と思えるようになり、不安にならずに次のことに取り組めました。
定期的にライフチャートを見直して、自分の状況を確認し、項目の内容を見直すと効果がさらに高まりそうです。
鏡のワークは潜在意識に働きかけているので、効果がでているかどうか正直わかりません。ですが、毎朝自分にアファメーションワードを声かけることで、普段から、自分にポジティブな声掛けをするクセがついてきました。
これまでは、自分に「ダメだ」とか「がっかり」と言った声掛けをすることが多かったですが、その言葉の代わりに、「なんとかなる」とか「きっとうまくいく」というワードがすぐに出てくるようになりました。
私の本心から「うまくいく」と思っているわけではないですが、とっさに前向きなワードが思い浮かぶようになったのは、いい変化だと感じています。
なにより、飽きっぽい私にとって、毎日このワークを９週間続けていることが、すごいことなんです。これだけでも自己効力感がアップしております。
心から「うまくいく」とポジティブに思えるようになるまで、こつこつ継続するつもりです。
次回は、4.自己信頼感 をあげるワークの感想を報告したいと思います。
