自己肯定感の教科書やってみた４
自己肯定感を上げる！
こんにちは！ぴのめです。
自己肯定感が低空飛行中の私が、コロナ自粛期間に、自己肯定感のワークに挑戦してみました。 今回は、その結果報告の第４回目。
４回目は、私の中で最も低い要素「自己信頼感」を上げるワークです。
挑戦したのはこちらの２冊。
２冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。
教科書の方には、
「自己肯定感をパッと高めるワーク」
「自己肯定感をじわじわと高めるワーク」
ノートの方には
「書くだけで人生が変わる自己肯定感ワーク」
が紹介されていますが
教科書の「じわじわ高める」ワークとノートの「書くだけで変わる」ワーク
は内容がほぼ同じです。
私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。
今回は、4. 自己信頼感を高めるワークの報告です。
自己肯定感を支える６つの感
1. 自尊感情
自分には価値があると思える感覚
2. 自己受容感
ありのままの自分を認める感覚
3. 自己効力感
自分にはできると思える感覚
4. 自己信頼感
自分を信じられる感覚
5. 自己決定感
自分で決定できるという感覚
6. 自己有用感
自分は何かの役に立っているという感覚
自己信頼感を高めるワーク
著者は、「自己信頼感とは自分に自信を持ち、自分の今と未来の可能性を信じ抜き、勇気をもって生きることができる力」と言っています。イコール「根拠のない自信」だとも。その根拠のない自信を回復させるため、習慣トラッカーというワークを勧めています。
習慣トラッカー
やり方
ノートの縦軸に１か月分の日付をいれ、横軸に「習慣化したいこと」を箇条書きで書きます。できた日は〇、できなかった日は✕などチェックを入れていきます。項目の数は続けられそうな無理のない数で。
項目の内容は「これから始めたいこと」「やめたいこと」などで、続けるハードルが低い項目と、メリットがすぐに感じられる項目を盛り込むとよいそうです。
効果
習慣トラッカーは「スモールステップの原理」を利用しています。これは、達成したいゴールに向けて、行うべきことを小さなステップに分け、１つずつこなしていくと達成率が上昇するという原理です。
「達成できそうな課題」に取り組み、「課題を達成したという成功体験」という報酬をうけとることで、達成率が上昇する。達成できた実感を表によって「見える化」して、その経験を積み重ね、根拠のない自信＝自己信頼感を高めるという仕組みです。
ワークの結果
私が最初に習慣化したい項目に取り上げたのは、
これから始めたいこととして
・鏡のワークをすること
詳しくこちら→https://www.kurapinome.com/entry/kouryokukan
・中国語の勉強をすること
・スリーグッドシングスをすること
詳しくはこちら→https://www.kurapinome.com/entry/jikojuyou
やめたいこととして
・人の悪口を言わないこと
ハードルが低いこととして
・ラジオ体操をすること
・誰かに感謝すること
メリットがすぐに感じられることとして
・腹筋をすること
に挑戦してみることにしました。
最初はコロナの自粛中でずっと家にいたので、朝から一つずつこなし、一つ終えるごとに表に丸をつけていきました。
〇がつかないと気分が悪いので、50すぎのおばさんが朝から必死です。小学校の夏休みの生活表みたいな感じ。ところが３週間もすると、鏡のワークと中国語の勉強はすっかり習慣になっていました。
実は半年前に挫折した中国語学習アプリで勉強を再開しました。半年前は「こんなんで中国語を話せるようになれるわけない」と思って途中でやめていました。
今回はそんなネガティブな気持ちよりも、とにかく続けなくては！という気持ちが強くて必死です。そうやって毎日勉強を続けていると、結構身についているのが実感としてわかります。
やがて「今は無理だけど、いつかは身に付くかも」という楽観的な気持ちで勉強するようになり、勉強の時間が楽しみになりました。
やめたいことの「悪口を言わないこと」は・・・
イヤなことをしたあとに表に✕をつけるのって本当に気分が悪いものです。これに関しては相当気を付けるようになり、自分の考えそのものに気を付ける習慣が身についてきました。思わぬ副残物です。
まとめ
著者によれば、習慣トラッカーによって「習慣化したいことが無意識にできるようになり、次の習慣化させたい大切なことに意志力を使うことができる」そうで、
「習慣化がスムーズになればスモールステップの原理がより強く働き、『できた!』という経験の連続が自信をもたらす」のだそうです。
どうやら、2つの効果があるようですね。確かに、達成しやすい項目を設定することで、私も毎日「今日も課題をやった！」と達成感がありました。
９週間で半分以上の項目は習慣化でき、「どうせうまくいかない」となげやりに考えることが少なくなりました。
この「どうせうまくいかない」から「そのうちできるかも」という思考の転換が、おそらく「自己信頼」のようです。最近「うまくいかないかも」という不安や心配が減ってきたと感じています。
これが「根拠のない自信」というものでしょうか？だとしたら、かなり効果が出てきているようです。これからも、項目を変えながら、継続していきたいと思います。
表の〇つけは小学生みたいですが、蛍光ペンで色をつけるとか、花まるマークにするとか楽しんでつけると、さらに効果が上がるそうです。
みなさんも、ぜひチャレンジしてみてください！！！
次回は、5.自己決定感 をあげるワークの感想を報告します。
