自己肯定感の教科書やってみた２
こんにちは！ぴのめです。
前回に引き続き、自己肯定感の教科書をやってみた結果を報告します。
私は少々発達障害があり、共依存症持ちです。承認欲求が強く、自己肯定感が低い。
50代を迎えて、生活もお仕事もあいかわらずの迷走中。そんな私が自己肯定感を上げるきっかけになればと、コロナの自粛中にワークに挑戦してみました。
それがこちらの２冊。
２冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。
教科書の方には、
「自己肯定感をパッと高めるワーク」
「自己肯定感をじわじわと高めるワーク」
ノートの方には
「書くだけで人生が変わる自己肯定感ワーク」
が紹介されていますが
教科書の「じわじわ高める」ワークとノートの「書くだけで変わる」ワーク
は内容がほぼ同じです。
私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。
今回は、2. 自己受容感を高めるワークの報告です。
自己肯定感を支える６つの感
1. 自尊感情
自分には価値があると思える感覚
2. 自己受容感
ありのままの自分を認める感覚
3. 自己効力感
自分にはできると思える感覚
4. 自己信頼感
自分を信じられる感覚
5. 自己決定感
自分で決定できるという感覚
6. 自己有用感
自分は何かの役に立っているという感覚
今回は、２番目の「自己受容感を高めるワーク」を試してみた感想をご紹介します。
自己受容感を高めるワーク
スリーグッドシングス
やり方
ノートを用意して、１日の終わりにその日を思い返し、３つの「今日よかったこと」を書き出す。PC、スマホなどでもOKですが、効果を高めるには手書きがおすすめだそうです。
効果
ささいなことでも、新しい経験や自分なりの発見を書くことによって、「小さな変化を自分が起こしているという感覚」＝「肯定感情」が得られる。この「肯定感情」が習慣化されると、とっさのときに肯定的になれる。その結果自己受容感が高まり、不安が小さくなるとのことです。著者は、まず３週間続けてみることを勧めています。
ワークの結果
というわけで、ぴのめも挑戦してみました。３週間の目標が、今日で９週間！！１日も休まず書きました。もうそれだけで、自分で自分をほめてやりたいですが、その内容はというと・・・・
最初の２週間は、
☆偶然起きた良かったこと（散歩の帰りに夕日がきれいだった）
☆たまに起きる想定内のよかったこと（○○さんと久しぶりに電話できてよかった）
を書いていました。
その後の４週間は、
☆自分がやってみたかったことにチャレンジしたこと（初めてメルカリに出品した）
☆そしてその結果（思ったより高く売れた！）
☆やりたくなくて先延ばしにしていたことに手をつけたこと（苦手で避けていた人に連絡をとった。ブログや仕事の勉強をした）
☆そしてその結果（落ち着いてお話できた。勉強がはかどった）
そして直近の３週間は、
☆自分の嫌だと思う行動を、良いと思う行動に変えたこと（いつもぐずぐず先送りするけど、嫌な事を先に終わらせた）
を書いていました。
ワークを始める前の私は、「失敗したら嫌だから面倒だ」とか、「うまくいかないかもしれない」という不安がとても強く、
物事を先延ばしにして、押し入れががらくたでいっぱいだったり、家族の思い出の品も整理せずそのままになっていました。
それが、不安ながらも取り組んでみた経験を「スリーグッドシングス」に書くうちに、「うまくいかないかも」という意識が「うまくいくだろう」に変わっていました。
この９週間で物事に対する不安がずいぶん小さくなって、いろんなことに取り組んでいました。しかも自分でも知らないうちにちょっとずつハードルを上げて、自分の嫌な習慣を変えようとまでしています。
書いているときは、ぜんぜん意識していなかったけど、かなりの変化です。とにかく続けてよかった。さらに効果をアップさせるには、書いたものを眺めて自分をほめることがよいそうです。
もう一つのワーク
エクスプレッシブ・ライテイング
自己受容感を高めるワークは２つあり、もう一つは「エクスプレッシブ・ライティング」です。こちらは、負の感情やストレスを紙に書き出すというものです。
頭の中を占めている、ネガティブな感情を書き出して手放すことによって本来の自分を取り戻すことが目的です。私は自粛中、ほわんとした生活だったので、このワークはほとんど書けなかったのですが、スリーグッドシングスと一緒に取り組むと効果があるそうです。
まとめ
自己受容感は、「ありのままの自分を認められる感覚」ですが、私なんかは、ダメな自分を受け入れることがなかなかできません。
ちょっと失敗しただけで、自分のマイナス面にとらわれてしまい、自分で自分を全力で否定します。
そうすると、人からの評価が気になって、だれかにいいねを言ってもらおうと、他者承認を求めて暴走してしまいます。
スリーグッドシングスのワークでは、たとえ嫌な事があっても、「今日は嫌なことがあったけど、いい出来事もあった。」と自分で気づくことができます。
たまにノートを読み返して、自分が少しでも変化を起こしていることに気づくと、失敗した時も「そういうときもある。そのうち自分のいいところが出てくる」と自分で自分を信じることができます。
このように、何かあっても、自分で自分を立て直すきっかけになるところが、このワークの最大の魅力だと感じました。
自己受容感が高まったかどうかはまだわかりませんが、自分が少しずつ変化していることには気づけました。他者承認を求めてさまよう私の「承認欲求おばけ」を退治するため、今後もこのワークを続けていきます。
次回は、３.自己効力感 をあげるワークの感想を報告したいと思います。
